Quinoa: cos’è, le sue proprietà e come si cucina

La quinoa, al contrario di quanto si pensi, non è un cereale. Si tratta di una pianta erbacea parente stretta della barbabietola e degli spinaci ma i suoi semi sono ricchi di proprietà nutritive e viene considerata dagli Incas la “Madre di tutti i semi>”.

Il 2013 è stato proclamato dalle Nazioni Unite l’Anno internazionale della quinoa e da quel momento in poi la sua fama si è diffusa in tutto il mondo. La quinoa è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae. È uno pseudocereale, in quanto, pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, i suoi semi hanno l’aspetto e le proprietà di un cereale vero e proprio.

Il nome quinoa è in realtà la seconda parte del nome latino Chenopodium quinoa Willd: Chenopodium deriva dal greco “piede d’oca”, per la forma delle foglie della pianta. Il nome quinoa è quello originale conferito dalle popolazioni Quechua che vivevano sulle Ande mentre il suffisso Willd riprende il nome del botanico tedesco Carl Ludwig Willdenow che la classificò nei primi dell’’800.

La quinoa è particolarmente apprezzata per le sue notevoli proprietà nutritive e, sebbene sia giunta alla ribalta come superfood, non risulta facilmente coltivabile in climi differenti da quello andino. Una volta raccolta, la pianta viene setacciata per staccare i semi che crescono numerosi sui vari rami del fusto, dove si formano delle spighe.

I chicchi sono ricoperti dalla saponina, una sostanza amara capace di dissuadere gli uccelli dal cibarsene. La quinoa viene quindi lavata ed essiccata al sole. Esistono diverse qualità di quinoa e diverse colorazioni: bianca, nera e rossa sono le più diffuse. La varietà migliore tra le 120 esistenti è la real, che cresce prevalentemente in Bolivia ad altitudini superiori ai 3.000 metri sul livello del mare.

Quinoa: proprietà

La quinoa è un alimento prezioso e da sempre ha rivestito un ruolo primario nell’alimentazione delle popolazioni andine che la consideravano quasi sacra. La quinoa possiede infatti un elevato valore proteico e contiene fibre, sali minerali, acidi grassi insaturi e tutti gli amminoacidi essenziali. La quinoa si distingue anche per essere priva di glutine e può quindi essere consumata dalle persone che soffrono di celiachia. Ecco le principali proprietà della quinoa:

• Contiene tutti gli 8 amminoacidi essenziali: arginina e istidina, fenilalanina, isoleucina e valina, leucina, lisina, metionina, treonina e triptofano
• Contiene molto magnesio
• Sono presenti vitamina C ed E in notevoli quantità
• È particolarmente nutriente: 100 grammi apportano ben 350 calorie

I valori nutrizionali

100 grammi di quinoa contengono:

• Acqua 12.0%
• Proteine 15.0%
• Acidi grassi saturi 0.5%
• Acidi grassi monoinsaturi 1.7%
• Acidi grassi polinsaturi 3.4%
• Colesterolo 0.0%
• Carboidrati 65.0%
• Di cui amido 100%
• E zuccheri 0.0%
• Fibra alimentare 7.0%
• Sodio 5.00mg
• Potassio 563.0mg
• Ferro 4.57mg
• Calcio 47.00mg
• Fosforo 457.00mg
• Tiamina 0.36mg
• Riboflavina 0.32mg
• Niacina 1.52mg
• Vitamina A 1.00 mg
• Vitamina E 2.44mg

Quinoa: i benefici per la salute

• Non contiene glutine e può essere consumata anche da celiaci;
• È facilmente digeribile;
• È estremamente nutriente;
• È ricca di antiossidanti come i flavonoidi, che hanno effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi;
• Le fibre solubili contenute nella quinoa aiutano ad abbassare la glicemia, ovvero i livelli di zuccheri nel sangue, il colesterolo, aumentano il senso di pienezza e aiutano a perdere peso;
• La saponina in piccole quantità protegge la salute della pelle e in particolar modo ripara le lesioni;
• La vitamina E protegge i tessuti e le vene e riduce quindi i rischi cardiocircolatori;
• L’alto contenuto di proteine promuove la funzione plastica della pelle e in particolare il rinnovamento tissutale;
• La quinoa aiuta a diminuire i trigliceridi;
• Contiene trimetilglicina, che riveste un ruolo fondamentale nel processo di detossificazione dall’omocisteina, un potente ossidante che genera radicali liberi.

Come si cucina la quinoa

La quinoa va lavata prima della cottura e può essere trattata come il riso quindi bollita e poi condita. La si può anche utilizzare per preparare polpette o come ripieno per melanzane, zucchine e via dicendo.

Controindicazioni

• La saponina che riveste i semi può risultare amara e poco digeribile e deve essere accuratamente lavata prima della cottura. Le popolazioni andine utilizzano l’acqua di lavaggio, ricca di saponina, per ricavare uno shampoo naturale
• La quinoa andrebbe anche lavata o messa in ammollo per eliminare l’acido fitico, una sostanza in grado di limitare l’assorbimento dei sali minerali e in particolare di magnesio, potassio, zinco e ferro
• L’unica controindicazione per il consumo della quinoa riguarda il suo contenuto di ossalati, che riducono l’assorbimento del calcio e potrebbero causare problemi in persone affette da disturbi renali

Curiosità sulla quinoa

• La quinoa è stata coltivata dalle popolazioni andine per almeno 4.000 anni; durante le invasioni spagnole ne fu proibita la coltivazione perché rivestiva un ruolo sacro e spirituale per gli indigeni
• Negli anni ’90 la NASA dichiarò che la quinoa rappresentava il miglior alimento per gli astronauti, grazie all’abbondanza di proteine, al suo contenuti di amminoacidi, vitamine, sali minerari, alla mancanza di glutine e al suo valore calorico