Guida Completa al Digiuno Intermittente 2023

La dieta del digiuno intermittente: la tua guida completa per iniziare con il digiuno intermittente e vedere i benefici. Dopo quasi 4 anni di digiuno intermittente, posso spiegarti tutto: come funziona, cibi da mangiare durante il digiuno intermittente, i benefici e le regole da seguire. In questa guida ho raccolto tuto quello che devi sapere per iniziare con questo regime alimentare.

Se stai cercando un modo per perdere peso e stare meglio, probabilmente hai provato tutto (o quasi tutto) e probabilmente stai ancora lottando. E se hai trovato la formula giusta, a parte la perdita di peso non hai magari visto altri benefici; perché la perdita di peso, alla fine dei conti, è arrivata grazie a tanti di quei sacrifici che alla fine hai anche pensato “ma perché devo soffrire così tanto per vedere pochi effetti?”.

In questo articolo non voglio dirti che si può dimagrire senza fare sacrifici, ma semplicemente parlarti di una delle alternative possibili per farlo in questo 2023 e che, oltre al dimagrimento, possiede altri benefici.

L’alternativa si chiama digiuno intermittente e sono sicura che ne avrai già sentito parlare visto che sta vivendo il suo momento di gloria!

Scommetto che stai scuotendo la testa e ti capisco perfettamente, ma credimi: se vuoi perdere peso ma vuoi anche sentirti meglio, il digiuno intermittente funziona. Io lo faccio da un po’ e, indipendentemente dalla perdita di peso, mi sento meglio sia fisicamente che mentalmente.

In questa guida, non voglio suggerirti di cambiare la tua abitudine, ma semplicemente spiegare cos’è il digiuno intermittente, quali sono i suoi benefici e come puoi praticarlo senza sentirti sopraffatto.

E per questo che il seguente articolo si basa sulla ricerca e sull’esperienza personale e non va assolutamente considerato una guida medica. Consulta un medico se hai problemi di salute pregressi.

Questa guida al digiuno intermittente per principianti è suddivisa in piccoli capitoli in cui imparerai di più sui principi di questo schema alimentare, su cosa mangiare durante il digiuno, e sui suoi benefici. Alla fine, un elenco di tutte le domande più importanti con le risposte.

Mettiti comodo e goditi questa guida al digiuno intermittente; puoi usare il sommario per saltare da un paragrafo all’altro ma il consiglio è di leggere tutto, dall’inizio alla fine, per una migliore visione d’insieme.

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Dieta Digiuno Intermittente: Cos’è e Come Funziona

Il digiuno intermittente non è una dieta ma un regime alimentare in cui si alternano periodi di digiuno e periodi di digiuno. Ci sono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, a seconda delle esigenze e anche dei tuoi obiettivi. Vediamoli nel dettaglio:

1. Digiuno Intermittente 16/8

Il più popolare è il metodo 16/8 in cui devi fondamentalmente digiunare per 16 ore al giorno e mangiare in 8 ore, la cosiddetta finestra alimentare; seguendo questo metodo devi saltare la colazione (puoi assumere un caffè o tè senza zucchero e latte) e non puoi mangiare dopo cena.

2. Eat-Stop-Eat

Un altro metodo popolare è il cosiddetto Eat-Stop-Eat che prevede un digiuno di 24 ore, una volta alla settimana.

3. Digiuno a Giorni Alterni

Il digiuno a giorni alterni è simile all’Eat-Stop-Eat, ma al contrario si digiuna un giorno si e uno no.

4. Warrior Intermittent Fasting

Ultimo ma non meno importante, il Warrior Intermittent Fasting prevede di mangiare solo un pasto al giorno seguendo lo schema di digiuno di 20/4: 20 ore di digiuno, 4 ore al giorno per mangiare.

Qual è il miglior tipo di digiuno intermittente?

Quando si tratta di dieta e abitudine alimentare, non esiste un approccio valido per tutti. L’importante è mangiare bene durante i periodi di non digiuno. È anche fondamentale adattare il digiuno al tuo stile di vita e mai fare il contrario:

il digiuno intermittente deve migliorare la tua vita, non diventare un peso!

Le 3 regole fondamentali del digiuno intermittente

Indipendentemente dal metodo che segui, devi sempre seguire queste tre semplici regole: meno zuccheri (o zero), cibi più salutari e niente spuntini tra i pasti.

Qui di seguito spiegherò i motivi per cui il digiuno intermittente funziona; a prima vista sembra che si perda peso perché si mangia meno calorie ma in realtà il digiuno intermittente funziona su diversi livelli e perdere peso è solo uno dei tanti vantaggi.

Cosa succede al nostro corpo quando digiuniamo?

Quando digiuni, varie cose accadono nel tuo corpo anche se all’inizio, se non sei abituato a questo metodo, ti sentirai solo molto affamato. In realtà, queste sono alcune delle modifiche apportate al tuo corpo dal digiuno.

1. Calano i livelli di insulina

L’insulina può causare molti problemi al nostro corpo. Quando digiuni, il livello di insulina nel sangue diminuisce drasticamente e questo significa che il corpo accede al grasso corporeo immagazzinato e lo usa per sopravvivere.

2. Le cellule si riparano

l digiuno consente alle cellule di iniziare i loro processi di riparazione. Uno di questi processi è l’autofagia in cui le cellule rimuovono le proteine cattive.

3. L’ormone della crescita migliora

Durante il digiuno, l’HGH aumenta notevolmente e questo significa perdita di grasso e guadagno muscolare.

Questi tre cambiamenti, a loro volta, portano a molti altri cambiamenti al corpo. Ecco perché molte persone preferiscono il digiuno intermittente a una dieta tradizionale.

Leggi anche: Come perdere peso velocemente cambiando abitudini alimentari

I Benefici del Digiuno Intermittente

Alla luce delle considerazioni sopra, vediamo adesso quali sono i vantaggi del digiuno intermittente.

1. Perdita di peso

Mangiare meno significa perdere peso. Il digiuno ti permette di perdere peso in modo più sano: il tuo corpo è, infatti, costretto a usare il grasso immagazzinato come carburante invece di usare il glucosio. Il glucosio è praticamente ovunque nelle cose che mangiamo ma non appena cambi le abitudini alimentari e inizi a privare il tuo corpo di zucchero, il tuo corpo reagirà usando il grasso immagazzinato per produrre energia. Questo porta alla perdita di peso e ti permetterà di disintossicarti dallo zucchero.

2. Miglioramento della quantità zucchero nel sangue

L’insulina può essere estremamente pericolosa per il nostro corpo (e non solo per le persone con diabete, a differenza di quello che si chiede) poiché alti livelli di insulina significano anche alti livelli di zucchero nel sangue che possono causare affaticamento, la necessità di un numero sempre maggiore di zuccheri e, a lungo termine, malattie cardiovascolari. Il digiuno intermittente abbassa la glicemia e previene i picchi e gli arresti dovuti a ipoglicemia e iperglicemia.

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3. Miglioramento delle condizioni del cuore

Il digiuno intermittente aiuta a ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL e questo aiuta a mantenere un cuore sano.

4. Diminuzione della fame

Anche se all’inizio può essere difficile adattarsi al cambiamento, a medio e lungo termine il digiuno intermittente riduce l’impatto della leptina (l’ormone della sazietà) sul corpo: quando c’è troppa leptina circolante nel corpo, per esempio quando mangiamo costantemente, il corpo sviluppa una resistenza e questo significa che non reagisce più a questo ormone e ha bisogno di sempre più cibo. Il digiuno abbassa i livelli di leptina.

5. Velocizzazione del metabolismo

È stato dimostrato che il digiuno intermittente velocizza il metabolismo fino al 14%. Allo stesso tempo, è una spinta salutare che aiuta a promuovere una buona perdita di peso: a volte perdere peso significa anche perdere muscoli, mentre praticare il digiuno a breve termine aumenta le possibilità di perdere peso senza perdere il tessuto muscolare.

6. Riduzione della dipendenza dallo zucchero

Quanto più si evita lo zucchero e si digiuna ad velocemente, tanto meno bisogno si avrà di assumere zucchero. Molte persone bevono aceto di mele durante il loro digiuno per abbassare il livello di insulina ancora di più e abituarsi all’assenza di zucchero.

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7. Definizione di una nuova routine

Ad un livello diverso, meno scientifico, il digiuno intermittente può essere visto come una routine e questo permette a coloro che lo praticano di mettere ordine nelle loro vite e ridurre ansia e stress. All’inizio può essere difficile sviluppare la routine, soprattutto se ti piace fare colazione e ami mangiare qualcosa dopo cena ma non appena inizi a vedere i benefici e sviluppi un piano serio, troverai questa routine benefica a molti livelli.

Cosa Mangiare se si Fa il Digiuno Intermittente

Durante il momento della giornata in cui puoi mangiare mentre pratichi il digiuno,  puoi mangiare quello che vuoi facendo attenzione a non assumere alimenti di bassa qualità, fritti o poco salutari.

Se stai praticando il digiuno intermittente, probabilmente stai anche adottando un’alimentazione più sana e dunque un perfetto digiuno intermittente si accompagna ad un’alimentazione più sana: vanno preferite proteine e verdure, i carboidrati dovrebbero essere evitati o consumati con moderazione e lo zucchero dovrebbe essere completamente evitato.

Mangia per raggiungere i tuoi obiettivi, questa è l’unica raccomandazione possibile. Dovresti evitare gli spuntini tra i pasti, ma non è obbligatorio e se ritieni di aver bisogno di uno spuntino, fallo!

Non pensarci troppo: segui l’istinto con buonsenso e vedrai che miglioramento!

Che cosa bere durante il digiuno intermittente?

Puoi bere acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche e non zuccherate. Non aggiungere zucchero, panna o latte al caffè o al tè. L’aceto di mele è una bevanda che potresti aggiungere alla tua routine durante la fase di digiuno in quanto aiuta ad aumentare l’acidità di stomaco. Ciò si traduce in una migliore digestione e un migliore assorbimento dei nutrienti essenziali dal cibo che mangi.

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Digiuno intermittente: controindicazioni

Inutile dire che praticare il digiuno intermittente può anche avere effetti collaterali, ed è per questo che devi ascoltare il tuo corpo e personalizzare le tue abitudini alimentari in base ad esso.

L’effetto collaterale più fastidioso è la fame: all’inizio potresti sentirti debole e pensare che il tuo cervello non funziona bene a causa della mancanza di cibo. È una reazione normale che il nostro corpo ha quando cambiamo le nostre abitudini, ma scompare automaticamente dopo alcuni giorni.

Anche se l’intermittent fasting sembra essere raccomandabile per chiunque, devi essere consapevole dei potenziali problemi che potrebbe causare se hai i seguenti problemi:

• Hai il diabete
• Hai problemi con la regolazione della glicemia
• Hai la pressione sanguigna bassa
• Assumi dei farmaci
• Sei sottopeso
• Hai avuto problemi alimentari
• Sei incinta

Quindi assicurati di consultare il tuo medico se vuoi provare il digiuno intermittente e hai dei problemi di salute.

Come iniziare con il digiuno?

Potresti non averci mai pensato, ma molto spesso il digiuno intermittente è già parte della nostra routine. Se abbiamo l’abitudine di saltare la colazione, o a volte saltare il pranzo, per esempio, entrambe queste due cose sono qualificate come parte del digiuno intermittente, non importa se fatte casualmente una volta ogni tanto o se continue.

Per dare una struttura alla tua abitudine al digiuno, devi iniziare con uno dei metodi sopra, che funziona meglio per te e il tuo stile di vita e provarlo.

Non iniziare con un metodo eccessivo. Parti con il metodo 16: 8 e vedi come va; se inizi con un metodo eccessivamente pesante, potresti finire per voler smettere dopo pochi giorni.

Digiuno intermittente per donne e uomini: le differenze

Le donne e gli uomini sono pensati per essere diversi biologicamente, e questo si riflette sul tipo di alimentazione che scegliamo. Il digiuno intermittente funziona in modo diverso per uomini e donne.

Le donne ogni mese hanno il ciclo mestruale e sono influenzate dagli ormoni più degli uomini, specialmente durante determinati giorni del mese; per questo motivo, è sempre consigliabile ascoltare il proprio corpo e, soprattutto quando si avvicinano le mestruazioni o quando si hanno le mestruazioni, adattare di conseguenza il proprio schema alimentare.

Assicurati di monitorare come il tuo corpo risponde al digiuno intermittente e aggiusta la tua dieta se necessario.

Dieta del Digiuno Intermittente: Domande Frequenti

Queste sono le domande più frequenti sul digiuno intermittente.

1. Chi può praticare il digiuno intermittente?

Dipende esclusivamente dal corpo, dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita. È un dato di fatto che ognuno può seguire questo modello alimentare assicurandosi di regolarlo in base al proprio corpo. Il digiuno intermittente non è miracoloso se non è supportato dall’esercizio fisico e anche da un cambiamento delle abitudini alimentari. Sicuramente richiede un certo livello di impegno, almeno all’inizio, per assicurarsi che il corpo reagisca correttamente ai cambiamenti. Ma non appena inizi a sentirti meglio, diventerà un’abitudine piacevole.

2. Come conto il mio periodo di digiuno?

Il tuo periodo di digiuno inizia quando smetti di mangiare. Ciò significa che se inizi a mangiare alle 19:00 e termini alle 20:00, il tuo periodo di digiuno inizierà alle 20:00.

3. Posso bere un caffè al mattino?

Si, puoi. E puoi anche bere il tè. Tutto ciò che contiene meno di 50 calorie manterrà il tuo corpo nella modalità di digiuno. Nessuno zucchero permesso.

4. Posso fare esercizio fisico quando faccio digiuno intermittente?

Certo che puoi! Più praticherai il digiuno intermittente, più il tuo corpo si sentirà bene. Assicurati di aggiungere qualche forma di allenamento di resistenza alla tua routine per assicurarti che i tuoi muscoli non scompaiano.

5. Cosa succede se ho fame durante il digiuno?

Di solito, il corpo si regola e comprende come comportarsi. Potresti avere fame per i primi 2-3 giorni e poi tutto sarà normale.

Se continui a soffrire la fame, significa che non assumi una buona quantità di nutrienti durante il periodo in cui mangi: assicurati di mangiare abbastanza e di mangiare proteine che sosterranno il tuo periodo di digiuno .

Ricorda: più carboidrati mangi, più affamato sarai durante il periodo di digiuno. Questo è il motivo per cui non devi necessariamente ridurre i carboidrati, ma devi assumere tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) per stare bene

6. Per quanto tempo posso fare digiuno intermittente?

Non c’è una regola quando si tratta di digiuno intermittente. Io per esempio l’ho adottato come stile di vita, quindi è davvero raro che smetta di farlo. Puoi fare digiuni intermittenti regolarmente o solo quando preferisci; dipende tutto da te, ma sono sicura che più entrerai nella routine e meno vorrai smettere.

7. Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda perché ogni fisico reagisce in maniera diversa al digiuno. Potresti dimagrire molto o molto poco, dipende anche da come supporti il tuo digiuno durante i momenti in cui mangi. Come specificato sopra, se non modifichi cosa mangi e come mangi è difficile vedere dei risultati in termini di dimagrimento; se invece lo fai, noterai dei cambiamenti anche abbastanza repentini.

8. Quando iniziano a vedersi i risultati del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è una strategia, non una magia: questo significa che devi seguire le regole per vedere i risultati e, soprattutto, devi cambiare totalmente abitudini quotidiane in relazione a ciò che mangi e a quando mangi. Funziona solo se ti impegni, ma ti assicuro che se inizi a praticarlo diventa parte della tua routine e non ti causerà nessuno stress, anzi ti libererà dall’ossessione per il peso.

9. I bambini possono praticare il digiuno intermittente?

No, i bambini dovrebbero essere sempre esentati da pratiche come queste: il loro metabolismo è un work in progress e il loro corpo ha bisogno di crescere naturalmente. Abitua i più piccoli a mangiare bene e a fare movimento come parte della loro educazione: questi due elementi sono parti vitali dello sviluppo di ogni bambino e contribuiranno ad un futuro migliore.

Digiuno Intermittente: Risorse Consigliate

Se vuoi iniziare a praticare il digiuno, ti consigliamo alcune risorse che ti aiuteranno a capire meglio come regolarti.

• Guida completa al digiuno intermittente di Jason Fung – Disponibile su Amazon
• Il Digiuno Intermittente: La guida completa per dimagrire e mantenersi in salute di Oliver Ali – Disponibile su Amazon
• Digiuno Intermittente: Il Manuale più Completo per Perdere Peso Senza Patire la Fame di Chiara Morelli – Disponibile su Amazon
• La Dieta Più Antica Del Mondo: Come usare il digiuno intermittente per incrementare salute e longevità di Fabio Piccini – Disponibile su Amazon

Digiuno intermittente: conclusioni

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede digiuni regolari. Molti studi sono stati condotti sull’Intermittent Fasting e tutti sottolineano i benefici di questo schema alimentare. Nonostante i diversi metodi che sono stati sviluppati, c’è una cosa da dire sul digiuno intermittente che è fondamentale: si tratta di uno schema alimentare che può e deve essere personalizzato in base allo stile di vita e all’esperienza personale.

Potresti finire per sentirti meglio se segui una versione modificata del 16: 8 (ad esempio, un 10:14 o un 12:12 e così via) o saltare del tutto i pasti per due giorni consecutivi, solo per citare due ipotesi. Potresti persino scoprire che il digiuno non funziona affatto per te!

Trova il ritmo che ti faccia sentire bene e usa il digiuno intermittente come un modo per conoscere al meglio te stesso, il tuo corpo, la tua mente: se la perdita di peso è uno dei motivi principali per cui le persone iniziano a digiunare in maniera sistematica, la verità è che questa routine può essere utile per diversi motivi e può essere difficile lasciarla andare.

Non esiste una soluzione unica quando si tratta di cibo, salute e nutrizione. Il miglior schema alimentare è quello a cui puoi attenersi a lungo termine, adattandolo alla tua vita e alle tue esigenze.

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