Dieta Chetogenica per Dimagrire: Come Funziona?

Dieta chetogenica: quante volte ne hai sentito parlare ultimamente? Si tratta infatti di una delle diete più alla moda in assoluto che promette risultati sensazionali e che conta milioni di entusiasti in tutto il mondo.

In questa guida completa alla dieta chetogenica ti spieghiamo cosa si intende con questo nome, come funziona, i pro e i contro e ti diamo indicazioni su cosa mangiare e cosa evitare. Il tutto, sempre tenendo a mente che non si può dimagrire velocemente e che per dimagrire bisogna cambiare le proprie abitudini, uscendo dalla propria zona di comfort.

Le indicazioni fornite nell’articolo non sono da intendersi come informazioni mediche per cui se decidi di seguire questo regime alimentare cheto devi comunque sentire il parere di un esperto medico o nutrizionista, in special modo se hai problemi di salute da tenere sotto controllo.

Dieta chetogenica: che cos’è e come funziona

La dieta chetogenica è, per semplificare, un regime alimentare che prevede riduzione dei carboidrati allo scopo di fare in modo che l’organismo produca in maniera autonoma e senza ricorrere ad aiuti esterni il glucosio che gli serve per sopravvivere. Allo stesso modo, questo regime mira a fare in modo che tutti i grassi contenuti nell’adipe vengano consumati sotto forma di energia.

Una dieta chetogenica è composta per il 70-75% da grassi, per il 20-25% da proteine e per il 5-10% da carboidrati; in media una persona normale che assume dalle 1800 alle 2000 calorie al giorno deve assumere massimo 50 grammi di carboidrati giornalieri per seguire correttamente questo regime.

Partendo da questo assunto, passiamo al significato della parola “chetogenica”.

Si chiama chetogenica perché per funzionare deve produrre i “chetoni”, corpi che derivano dai lipidi e che vengono prodotti normalmente dal corpo e poi espulsi; seguendo la cheto, invece, i chetoni vengono prodotti in quantità molto superiori alla norma in modo da dare avvio al processo di chetosi.

Si definisce chetosi quel momento in cui il corpo non dipende più dai carboidrati per sopravvivere ma al contrario deve bruciare grassi per sopravvivere. Quando si riduce l’assunzione di carboidrati e si aumenta il consumo di grassi buoni, viene prodotta una maggiore quantità di chetoni che sono utilizzati per produrre energia e per permettere al corpo di sopravvivere (e perdere peso).

L’importanza della chetosi nella dieta chetogenica

La chetosi è il momento clou quando si segue una dieta chetogenica. La chetosi si raggiunge potenzialmente già dopo 3-4 giorni dal momento in cui si iniziano ad assumere meno carboidrati, proprio perché il corpo inizia a comprendere che la sua nuova fonte energetica non sono più gli zuccheri sintetizzati dai carboidrati ma sono altri elementi, i grassi appunto.

Va detto però che non tutti i soggetti reagiscono allo stesso modo per cui la chetosi può essere più difficile da raggiungere e richiedere più tempo e più attenzioni.

Come si capisce se si è in chetosi?

Alito che odora di acetone

Uno dei primi sintomi della chetosi è l’alito che odora di acetone: sono gli acidi grassi che si trasformano nel fegato e nei reni a causare questo sintomo, considerato il più semplice da identificare quando si segue la dieta chetogenica.

Aumento della sete

Quando i corpo inizia ad usare il glicogeno in eccesso, aumenta il bisogno di andare al bagno e questo porta ad un aumento della sete. Quando i livelli di insulina diminuiscono il corpo infatti inizia ad espellere l’acqua e il sale in eccesso provocando un aumento della sete. Questo metodo non è il più preciso per comprendere se si è in uno stato di chetosi o meno, perché la sete e l’idratazione sono fattori legati anche ad altre situazioni.

Tramite la misurazione delle urine

Le strisce di chetone sono uno dei metodi più scientifici per capire il proprio stato. Si trovano in farmacia e nei negozi specializzati e possono essere usati per comprendere a che punto si è. Il problema delle strisce è che le nostre urine possono essere influenzate da molti elementi così come il livello dei chetoni.

Tramite le analisi del sangue

Come per tutto, le analisi del sangue sono il metodo più efficace per capire se si è in uno stato di chetosi o meno. Possono essere utilizzate analisi del sangue classiche oppure le strisce simili a quelle che si usano per misurare il livello di zuccheri nel sangue. In questo secondo caso, il misuratore di chetoni nel sangue deve indicare un valore compreso tra 0,5 e 3 mmol/L nel caso in cui il corpo sia entrato in chetosi.

I diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diversi tipi di dieta chetogenica, in base all’apporto di carboidrati.

• Dieta chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati. Le percentuali di carboidrati, grassi e proteine vengono definiti in base al peso della persona in oggetto e delle calorie assunte giornalmente;
• Dieta ciclica chetogenica (CKD): questa dieta comporta periodi in cui si assumono carboidrati, per esempio 5 giorni in cheto seguiti da 2 giorni di carboidrati;
• Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati quando ci si allena;
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

La mirata e la ciclica sono pensate per gli atleti o chi pratica bodybuilding, mentre le altre due sono seguite e studiate più estensivamente.

Dieta chetogenica: benefici

La dieta chetogenica in realtà ha avuto origine come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.

Diversi studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere diversi benefici tra cui:

• Malattie cardiache: la dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL, la pressione arteriosa e la glicemia;
• Cancro: la dieta è attualmente utilizzata per trattare diversi tipi di tumore e una lenta crescita tumorale;
• Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione;
• Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare massicce riduzioni di convulsioni nei bambini epilettici;
• Parkinson: uno studio ha rilevato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson;
• Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può giocare un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico;
• Lesioni cerebrali: uno studio su animali ha rilevato che la dieta può ridurre le commozioni cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale;
• Acne: abbassare i livelli di insulina e consumare meno zuccheri o alimenti trasformati può aiutare a migliorare l’acne.

Ricorda che questa dieta non fa miracoli e soprattutto che deve essere seguita, nei casi specifici, solo e soltanto sotto guida medica. Le ricerche ne mostrano i benefici, ma ogni ricerca può essere parziale e soggetta e revisione.

Dieta chetogenica: controindicazioni

Seguire la dieta chetogenica vuol dire cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari e per questo motivo i rischi associati a questo regime alimentare possono essere numerosi rischi.
Eccone alcuni:

• Problemi cardiaci: se non si assumono grassi buoni il rischio di aumentare i problemi cardiaci è molto alto, perché può aumentare il colesterolo LDL (quello cattivo) che è responsabile delle malattie cardiache;
• Carenza di sostanze nutritive;
• Problemi al fegato;
• Problemi ai reni;
• Stipsi.

I rischi possono essere reali o meno e possono verificarsi o meno ma è sempre bene tenere a mente che qualunque regime alimentare va valutato e ponderato per bene in base alle proprie esigenze, alle proprie condizioni e ai propri obiettivi. Nel caso della cheto, è necessaria ancora maggiore attenzione cercando informazioni e parlando con personale specializzato.

Dieta chetogenica e digiuno intermittente

Dieta chetogenica e digiuno intermittente vanno spesso a braccetto e si completano.

Non è obbligatorio seguire entrambi se si vuole solo seguire una delle due, ma i benefici del digiuno intermittente che ti abbiamo spiegato possono amplificarsi se segui una cheto.

Dieta chetogenica: effetti collaterali

Una dieta chetogenica può avere degli effetti collaterali temporanei che possono decisamente infastidire. Non tutte le persone hanno problemi e sono vittime di effetti collaterali ma questi sono comunque quelli possibili:

Sintomi influenzali

Non si tratta di una vera influenza ma è il modo tramite il quale il corpo si adatta al ridotto apporto di carboidrati. I sintomi della cheto-influenza possono includere qualsiasi cosa, da mal di testa, debolezza e irritabilità, a stitichezza, nausea e vomito. Per molte persone, questa influenza dura massimo una settimana.

Fame

Anche se l’apporto proteico è alto, all’inizio sentire la fame può essere normale. Non è vera fame, ma si tratta di assuefazione agli zuccheri e ai carboidrati per cui quando il corpo inizia a capire che questi due elementi non vengono più introdotti, inizia a reclamarli portando ad avere fame.

Disidratazione

La cheto può disidratare il corpo e alla lunga questo potrebbe essere un problema: aumentare la quantità di acqua che viene assunta e, se necessario, aumentare le dosi di sale per il cibo e/o sostenersi con degli integratori appositi.

Dieta chetogenica: i cibi da evitare

Se hai deciso di seguire una dieta chetogenica, questi sono i cibi che devi evitare:

• Alimenti zuccherati;
• Carboidrati complessi;
• Frutta (tranne frutti di bosco);
• Legumi;
• Ortaggi a radice e tuberi;
• Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici;
• Grassi non salutari;
• Alcool;
• Alimenti dietetici senza zucchero.

Dieta chetogenica: i cibi consentiti

Se hai deciso di seguire una dieta chetogenica, questi sono i cibi consentiti:

• Carne;
• Pesce grasso;
• Uova;
• Burro e panna;
• Formaggio;
• Frutta a guscio e semi;
• Oli sani;
• Avocado;
• Verdure a basso contenuto di carboidrati.

Dieta chetogenica: snacks consentiti

Se non segui digiuno intermittente e avverti fame mentre stai seguendo la cheto, ecco alcuni snacks consentiti:

• Formaggio;
• Una manciata di noci o semi;
• Formaggio con olive;
• Uova sode;
• Cioccolato fondente al 90%;
• Un milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di arachidi;
• Yogurt magro mescolato con burro di noci e cacao in polvere;
• Fragole e panna;
• Sedano con salsa e guacamole;
• Pancakes proteici.

Come seguire una dieta chetogenica

Se vuoi provare la dieta chetogenica, devi seguire queste regole di base:

• Elimina/Riduci i carboidrati;
• Fai scorta di alimenti grassi come noci, olio, ma anche avocado, burro, formaggio e uova;
• Assumi verdure: fai in modo di mangiare sempre, ad ogni pasto, verdure a basso contenuto di carboidrati che non solo diminuiscono l’appetito ma soprattutto apportano nutrienti necessari;
• Costruisci il tuo piano personalizzato: per seguire la dieta cheto è bene che ognuno definisca il proprio piano così da organizzare i pasti al meglio e provare piacere quando si mangia;
• Segui i tuoi progressi: all’inizio scatta una foto del tuo corpo e monitora il peso e i cambiamenti periodicamente. In questo modo vedrai davvero come stai cambiando;
• Sii coerente: non esiste una scorciatoia per il successo. Con qualsiasi dieta, la coerenza è il fattore più importante. Non lasciarti scoraggiare, neanche in caso di effetti collaterali temporanei.

Dieta chetogenica: un esempio di menù settimanale

Come si struttura una dieta chetogenica? Cosa mangiare durante la giornata? Ecco un piano settimanale, con un menù che ti permette di capire cosa è concesso e come organizzare i tuoi pasti.

Troverai molti alimenti “strani” per noi italiani, ma che hanno senso se si segue la dieta chetogenica.

Lunedì

Colazione: Pancetta, uova e pomodoro
Pranzo: Insalata di pollo con olio d’oliva e feta
Cena: Salmone con asparagi grigliati

Martedì

Colazione: Frittata con, pomodoro, basilico e formaggio di capra
Pranzo: Pancakes proteici
Cena: Polpette, formaggio e verdure

Mercoledì

Colazione: Yogurt magro
Pranzo: Insalata di gamberi con olio d’oliva e avocado
Cena: Braciole di maiale con formaggio, broccoli e insalata

Giovedì

Colazione: Uova fritte con verdure saltate in padella
Pranzo: Hamburger cotto ai ferri con insalata
Cena: Salmone grigliato con spinaci saltati in olio di cocco

Venerdì

Colazione: Yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia
Pranzo: Manzo saltato in padella con olio di cocco e verdure
Cena: Hamburger senza panino con pancetta, uova e formaggio

Sabato

Colazione: Panino con prosciutto cotto, yogurt bianco intero
Pranzo: Insalata di tonno con sedano e pomodoro e verdure
Cena: Braciole di maiale con verdure

Domenica

Colazione: Uova fritte, funghi e pancetta
Pranzo: Insalata con verdure, salmone, avocado
Cena: Bistecca e insalata

Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne, poiché ogni tipologia fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.

Dieta chetogenica per dimagrire

La dieta chetogenica è spesso usata per dimagrire anche grazie a diverse ricerche che hanno dimostrato come seguire questo regime sia un ottimo modo per perdere peso in maniera corretta e coerente.

Ecco come le diete chetogeniche permettono la perdita di peso:

• Aumento assunzione proteica: l’aumento delle proteine nella dieta è benefico per perdere peso;
• Eliminazione alimenti: eliminare zuccheri e carboidrati dalla dieta aumenta le probabilità di perdere peso;
• Gluconeogenesi: eliminando i carboidrati, grasso e proteine diventano le fonti energetiche durante la dieta chetogenica e questo è stato associato a maggiori possibilità di perdere peso;
• Diminuzione dell’appetito: le diete chetogeniche rendono più pieni e portano ad una diminuzione dell’appetito modificano direttamente gli ormoni della fame.

Questi sono solo alcuni effetti della dieta chetogenica che permettono il dimagrimento.

Dieta chetogenica e palestra

Seguire una dieta chetogenica senza abbinarla a dell’attività fisica è scorretto, così come è scorretto seguire qualsiasi dieta senza attività fisica.

Per ottenere il massimo dalla dieta e dall’attività fisica combinate per perdere peso, le attività cardio sono quelle maggiormente raccomandate proprio perché continuano ad agire insieme all’alimentazione in modo da aiutare la perdita di peso.

Questo non significa non poter/dover alzare pesi ma sicuramente all’inizio potrebbe essere più difficile farlo, proprio perché mancano i carboidrati che vengono bruciati dalla pesistica.

All’inizio della dieta cheto potresti avvertire fatica e difficoltà ma man mano che andrai avanti e il corpo si abituerà, anche la palestra e l’attività fisica miglioreranno come dimostrato da diversi studi.

La dieta chetogenica è per tutti?

La dieta chetogenica è per tutti? Come tutte le diete, anche la cheto non è per tutti.

La cheto è una dieta difficile e richiede sacrifici, in special modo se si amano i carboidrati; è una dieta che richiede un cambio radicale delle proprie abitudini e anche una spesa non indifferente visto che il costo degli ingredienti e dei cibi da assumere se si segue questo regime alimentare è abbastanza elevato.

Le diete chetogeniche possono anche essere seguite a breve termine, per aiutarti a perdere grasso e migliorare la salute. Indipendentemente dalle tempistiche, la chiave per il successo è essere perseveranti.

Una dieta chetogenica potrebbe anche non essere l’opzione migliore per i vegetariani o i vegani a causa del ruolo chiave svolto da carni, uova, pesce e latticini.

Non dovrebbero mai seguire una dieta chetogenica:

• coloro che assumono farmaci per il diabete;
• coloro che assumono farmaci per l’ipertensione;
• coloro che allattano al seno;
• coloro che hanno problemi alimentari.

Dieta chetogenica: domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla dieta chetogenica.

I carboidrati sono vietati del tutto?

Si e no. All’inizio è bene ridurli per vedere gli effetti del nuovo regime ma dopo qualche mese è possibile introdurli saltuariamente ricordando però di tornare subito a regime dopo averli mangiati.

Se seguo questa dieta perdo tutti i muscoli?

Tutte le diete possono portare ad un indebolimento e alla perdita dei muscoli. La cheto ha un punto a favore: siccome si assumono proteine, i muscoli tendono a non scomparire mai, in special modo se la dieta è associata ad un piano fitness appropriato.

Posso seguire una cheto più leggera?

Certo, ti basta eliminare gli zuccheri e ridurre i carboidrati senza necessariamente portarli ai livelli richiesti dalla cheto.

Cosa succede se torno alla vecchia dieta dopo la cheto?

Se segui una dieta di mantenimento, costante e sana, continuerai a beneficiare degli effetti della cheto sul peso. Se invece le tue abitudini alimentari tornano ad essere scorrette, gli effetti della cheto svaniranno prestissimo. Se decidi di reintrodurre i carboidrati dopo aver raggiunto il tuo peso ideale, ti consigliamo di farlo lentamente e di tenere d’occhio il modo in cui il tuo corpo reagisce.

Dieta chetogenica: conclusioni

La scelta di un modo di mangiare cheto potrebbe aiutarti a perdere peso, essere più sano, pensare in modo più chiaro e vivere più a lungo. Ci vuole del tempo per abituarsi e soprattutto bisogna essere pronti a cambiare stile di vita e ad adattarsi. Ciò non vuol dire necessariamente seguire una cheto rigorosissima, ma anche solo ridurre i carboidrati ed eliminare gli zuccheri potrebbe essere un passaggio fondamentale ma difficile per molti.

La cheto come tutte le diete ha pro e contro e in tutti i casi va seguita tenendo sotto controllo le proprie condizioni e monitorando la situazione, se necessario anche sotto controllo medico.

Disclaimer

La dieta chetogenica ha molti benefici comprovati ma resta una dieta controversa. Le questioni più dibattute sono l’assunzione di grassi saturi, il colesterolo, l’assunzione di carne rossa, se il cervello ha bisogno di carboidrati.

Questa guida è stata scritta per informare sulla dieta chetogenica e sul suo funzionamento. E’ lasciata al libero arbitrio personale la scelta se seguire o meno questo regime, come seguirlo e per quanto. Raccomandiamo di sentire il parere di un medico esperto, in special modo se si soffre di patologie.