Farina di avena: proprietà e valori nutrizionali

La farina di avena deriva da uno dei cereali più coltivati al mondo e si presta a moltissimi utilizzi non solo in cucina. Negli ultimi tempi è anzi diventata un vero e proprio ingrediente presente nelle cucine anche di chi cucina in maniera tradizionale, entrando a far parte delle farine da riscoprire sia per i suoi benefici che per le sue proprietà che la rendono adatta a diversi usi.

L’avena è un cereale coltivato fin dai tempi antichi e ad oggi rimane uno dei più coltivati in particolar modo in Europa. L’avena è una pianta della famiglia delle Poacee, meglio conosciuta con il nome di Graminacee. Si tratta della stessa famiglia di cui fanno parte i cereali come il grano, l’orzo, il farro, il mais e il riso, ma anche la canna da zucchero e moltissime altre piante.

L’avena fa parte nello specifico dei vegetali foraggeri, un tipo di piante che trovano largo impiego nell’alimentazione animale, ma anche in quella umana.

Qual è la differenza tra l’avena utilizzata per l’alimentazione umana e quella animale? L’avena che mangiamo a colazione deriva esclusivamente dai semi della pianta e allo stesso modo la farina d’avena si ricava dalla macinazione dei semi privati della crusca. L’avena utilizzata nei mangimi, invece, non viene decorticata né lavorata.

La crusca d’avena viene solitamente separata dai cariossidi, ovvero dai semi, per la produzione della farina, in quanto meno adatta alla lavorazione. Fin dai tempi antichi la farina di avena ha rivestito un ruolo centrale nell’alimentazione delle classi più povere: la farina di frumento veniva considerata più pregiata ed era riservata ai ceti più abbienti. Ma la farina d’avena non ha nulla da invidiare alle altre farine: le sue proprietà nutritive sono eccellenti.

Farina di avena: le proprietà

La farina d’avena è composta in maggior parte da amido, fibre, proteine e in misura minore grassi, ma contiene anche vitamine e sali minerali. La composizione in percentuale della farina d’avena è la seguente in ordine decrescente:

• Carboidrati 70%
• Proteine 15%
• Fibre 10%
• Grassi 5%

La farina d’avena contiene anche amminoacidi essenziali, betaglucani degli acidi grassi insaturi, utili alla riduzione del colesterolo e polifenoli, importanti antiossidanti.

Farina di avena: valori nutrizionali per 100 grammi

• Fosforo 520 mg
• Magnesio 180 mg
• Manganese 5 mg
• Ferro 4,5 mg
• Zinco 4,0 mg
• Vitamina B1 0,9mg
• Vitamina B5 1,2 mg
• Rame 0,5 mg
• Acido folico 55 mcg

La farina di avena è particolarmente nutriente: la sua percentuale di grassi superiore alla media degli altri cereali la rende poco adatta a un uso dietetico. Tuttavia la farina d’avena può vantare un notevole apporto di proteine e un basso contenuto di zuccheri. Il basso valore glicemico della farina d’avena la rende un ottimo alimento per diabetici.

I benefici della farina di avena

La farina di avena contiene ben 5 amminoacidi essenziali su 8, a differenza del classico frumento che ne contiene soltanto uno e degli altri che non ne contengono nessuno. Gli amminoacidi essenziali sono molecole indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo che il corpo da solo non riesce a sintetizzare e che devono quindi essere assunti con l’alimentazione. La farina di avena contiene:

• Fenilalanina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina

Grazie a questa peculiarità e alle sue proprietà nutritive la farina di avena presenta numerosi benefici per la salute, tra i quali:

• Aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL
• Stimola il fegato a produrre lecitina e a depurare l’organismo
• Favorisce la regolarità intestinale con un ottimo apporto di fibre
• La fibra solubile aiuta anche a ridurre gli zuccheri nel sangue
• Fa bene alla salute delle ossa grazie al contenuto di calcio
• Migliora la salute della pelle
• Aiuta a combattere i problemi alla tiroide grazie allo iodio
• Favorisce la perdita di peso e dona un senso di sazietà
• Accelera la rigenerazione dei tessuti grazie all’importante contenuto di proteine

Farina di avena: controindicazioni e precauzioni

La farina di avena non ha particolari controindicazioni ma il suo consumo deve essere tenuto sotto controllo nelle persone celiache e in caso di problemi intestinali come colite ulcerosa, morbo di Crohn, in caso di diarrea o meteorismo. La farina d’avena contiene infatti molte fibre che possono causare gonfiore e gas intestinali. Le persone che soffrono di allergia al nichel devono inoltre moderare il consumo di farina di avena in caso ne contenga tracce o quantità importanti.

La farina diavena contiene glutine?

Il dibattito è acceso: l’AIC, Associazione Italiana Celiachia, consiglia alle persone affette da questa malattia di non consumare prodotti a base di avena che non presentino l’apposita certificazione sugli alimenti senza glutine. L’avena non contiene gliadina, la proteina del glutine e per questo motivo viene spesso considerata come un cereale gluten free. L’avena tuttavia contiene una proteina molto simile alla gliadina, l’avenina, che può provocare reazioni allergiche in soggetti intolleranti al glutine. Esistono diverse varietà di avena e secondo l’AIC il rischio in molti casi è quello della contaminazione con la farina di frumento.

Farina di avena: curiosità

La farina più antica al mondo è proprio di avena: è stata ritrovata in Italia, in una grotta nel Gargano e risale a ben 32.000 anni fa. Un gruppo di scienziati ha infatti ritrovato i resti della lavorazione di questo cereale nella Grotta Paglicci, vicino a Rignano Garganico. I resti, risalenti al Paleolitico superiore, sfatano la teoria secondo che vede la farina come un’invenzione molto più recente. Sembra che gli abitanti della grotta preferissero in particolar modo la farina d’avena e che la scelta fosse dettata dalle particolari proprietà nutritive dell’avena.